Ako sa vyhnúť bežným zraneniam pri plávaní
Plávanie je často označované za jeden z najbezpečnejších športov pre nízke zaťaženie kĺbov, minimálny dopad, priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a celkové posilnenie svalstva. Napriek tomu nie je úplne bez rizík. Mnohé zranenia, ktoré postihujú plavcov, sú výsledkom opakovania rovnakých pohybov, nesprávnej techniky, nedostatočného rozcvičenia či pretrénovania.
Tento článok podrobne rozoberá najčastejšie zranenia spojené s plávaním a ponúka osvedčené rady, ako im predchádzať, či už ste začiatočník alebo skúsený plavec.
Najčastejšie zranenia pri plávaní
Plavecké rameno (Swimmer’s Shoulder)
Charakteristika: Ide o zápal alebo podráždenie rotátorovej manžety – skupiny svalov a šliach, ktoré stabilizujú ramenný kĺb.
Príčiny:
Opakované nadmerné pohyby nad hlavou (najmä pri kraule a motýliku)
Slabé stabilizačné svaly trupu
Nesprávna technika záberu
Bolesť kolien (Breaststroker’s Knee)
Charakteristika: Bolesť vo vnútornej časti kolena typická pre plavcov prsného štýlu.
Príčiny:
Prílišný tlak na väzy kolena počas kopania
Nesprávna technika pohybu nôh pri prsiach
Nedostatočná flexibilita a sila svalstva stehien
Bolesti dolnej časti chrbta
Charakteristika: Časté najmä u plavcov motýlika a prsia.
Príčiny:
Hyperextenzia chrbtice pri opakovanom zakláňaní
Slabé brušné svalstvo a stred tela (core)
Prehnané vyklenutie chrbta pri štýle
4. Krčové bolesti a preťaženie krku
Charakteristika: Stuhnutosť, napätie a bolesť v oblasti krku a trapézov.
Príčiny:
Nesprávne dýchanie a polohovanie hlavy
Napätie počas plávania v dôsledku stresu alebo zlého držania tela
Prevencia: Ako predchádzať zraneniam pri plávaní
1. Správna technika je základ
Naučte sa správnu techniku každého štýlu. Ak ste začiatočník, investujte do niekoľkých hodín s trénerom.
Pravidelne si kontrolujte techniku pomocou videonahrávok alebo konzultácií.
Dýchanie má byť rytmické, plynulé a koordinované s pohybmi rúk a nôh.
2. Rozcvička a zahriatie pred tréningom
Zahriatie zvýši prietok krvi do svalov, čím sa zníži riziko natiahnutia.
Dynamické rozcvičenie (krúženie ramenami, výpady, aktivácia core svalstva).
Plavecké rozplávanie: 5 – 10 minút voľným tempom pred hlavnou časťou tréningu.
3. Posilňovanie mimo vody
Silový tréning pre plavcov je kľúčový pre prevenciu zranení.
Zamerajte sa na:
Stabilizačné svaly trupu (plank, bird-dog, side-plank)
Rotátorovú manžetu (externé a interné rotácie)
Dolné končatiny (drepy, výpady, mostíky)
Zahrňte aj cviky na mobilitu a flexibilitu.
4. Regenerácia a mobilita
Po tréningu sa venujte statickému strečingu zameranému na ramená, chrbát, boky a nohy.
Pravidelne využívajte masážny valec (foam roller), masáže alebo fyzioterapiu.
Dostatočný spánok a hydratácia sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov.
5. Dávajte pozor na objem a intenzitu tréningu
Príliš rýchle zvyšovanie objemu vedie k preťaženiu.
Dodržujte pravidlo postupnosti: zvyšujte intenzitu max o 10 % týždenne.
Zahrňte do tréningového plánu aj dni aktívneho odpočinku alebo regenerácie.
6. Vybavenie a plavecké pomôcky
Používajte vhodné okuliare, ktoré vám neobmedzujú zrak a nespôsobujú tlak na oči.
Pri tréningu so šnorchlom si dávajte pozor na polohu krku.
Plavecké plutvy a dosky používajte s mierou – nesprávne alebo časté používanie môže viesť k preťaženiu členkov alebo kolien.
Kedy vyhľadať odborníka?
Ak sa objaví pretrvávajúca bolesť, ktorá:
trvá viac ako niekoľko dní,
zhoršuje sa pri plávaní,
obmedzuje rozsah pohybu alebo silu,
...je vhodné navštíviť fyzioterapeuta alebo športového lekára. Včasná diagnostika a liečba môžu predísť chronickému problému a nútenej prestávke.
Záver
Plávanie je úžasný šport s množstvom výhod pre telo aj myseľ. Aby ste si ho však mohli užívať dlhodobo a bez zranení, je dôležité venovať pozornosť prevencii, technike, regenerácii a celkovej starostlivosti o telo. Každý pohyb, ktorý robíte vo vode, má dopad na vaše svaly, kĺby a šľachy. Venujte im pozornosť a odmenia sa vám výkonom aj zdravím.