Význam strečingu pre plavcov
Úvod: Plavec nie je len vo vode – dôležité je aj to, čo robí po tréningu
Plávanie je jedinečný šport:
zapája celé telo
preťažuje ramená a chrbticu
vyžaduje silu aj flexibilitu
kladie nároky na dýchanie, koordináciu a rytmus
Plavci často plávajúveľa, dlho a opakovane.
A práve preto potrebujú regeneráciu viac, než si myslia.
Nie je to len pre vrcholových plavcov.
Týka sa to:
- detí v plaveckých kurzoch
- rekreačných plavcov
- masters plavcov
- súťažných plavcov
Prečo je strečing pre plavcov nevyhnutný
Strečing (naťahovanie svalov) má pri plávaní kľúčovú úlohu:
1. Zlepšuje flexibilitu a techniku
Plávanie vyžaduje široký rozsah pohybu:
rotácie ramien
natiahnutie paží
predĺženie tela
práca s bokmi a bedrami
Ak sú svaly skrátené → technika trpí.
2. Predchádza bolestiam chrbta a ramien
Najčastejší problém plavcov:
"plavecké rameno" – preťaženie rotátorov.
Strečing:
uvoľňuje ramená
znižuje tlak na kĺby
pomáha vyrovnať svalovú nerovnováhu
3. Urýchľuje regeneráciu
Natiahnutý sval:
lepšie prijíma krv
rýchlejšie sa zbavuje kyseliny mliečnej
menej bolí
4. Znižuje riziko zranenia
Stuhnutý sval → zraniteľný sval.
Strečing = prevencia.
Kedy sa má plavec naťahovať?
Najlepšie po plávaní:
vtedy sú svaly teplé, pripravené
Môže aj večer doma:
pomáha regenerácii po náročnejšom tréningu
Nie staticky pred plávaním
(pred tréningom je lepší dynamický pohyb – nie dlhé držanie pozícií)
Aké partie sú najdôležitejšie na strečing?
Plavec by sa mal venovať:
ramenám
hornej časti chrbta
prsným svalom
krku
spodnej časti chrbta
bedrám
hamstringom (zadné stehná)
lýtkam
Kľúčové sú najmä:
RAMENÁ
napríklad:
– prekríženie rúk pred telom
– natiahnutie tricepsu za hlavou
– otváranie hrudníka
HRUDNÍK A CHRBTICA
– "otvorenie krídiel" v stoji
– mierne záklony
– rotácie trupu
BEDROVÉ KĹBY A NOHY
– výpady s výdržou
– „motýlik“
– dotyk špičiek v sede
Regenerácia nie je luxus – je to súčasť tréningu
Strečing je len jedna časť.
Regenerácia = celková starostlivosť o telo po záťaži.
Patrí sem:
1. Studená sprcha alebo kontrastná terapia
Pomáha:
pri mikro-zápaloch vo svaloch
rýchlejšiemu zotaveniu
2. Hydratácia
Plavec sa síce „schladí“, alevo vode sa potí.
Po tréningu:
0,3 – 0,5 l vody do 30 minút
3. Ľahké jedlo
Najlepšie:
bielkoviny (vajcia, jogurt, tvaroh, kuracie mäso)
ovocie
orechy
komplexné sacharidy
Nie sladkosti → cukor = únava
4. Valčekovanie (foam roller)
Výborné na:
nohy
chrbát
lopatky
lýtka
Pomáha uvoľniť svalové uzle, napätie, prekrvenie.
5. Spánok
Najjednoduchší a najpodceňovanejší spôsob regenerácie.
Deti a športovci potrebujú viac spánku:
min. 8,5 – 10 hodín
Časté mýty o strečingu a regenerácii
„Plávanie je samo o sebe strečing.“
– nie je, svaly sa skôr skracujú
„Deti sa nemusia pretiahnuť, ony sa nezrania.“
– deti majú často veľmi tuhý chrbát a slabý core
„Jeden tréning denne – to stačí, netreba regenerovať.“
– telo si pamätá každú záťaž
„Strečing ma bolí, tak ho nebudem robiť.“
– bolí to preto, lebo je ho málo
Záver: Telo sa buduje počas tréningu, ale zlepšuje sa počas regenerácie
Plavec, ktorý:
veľa trénuje
málo regeneruje
môže byť:
– unavený
– stuhnutý
– zranený
– bez progresu
Plavec, ktorý:
trénuje kvalitne
regeneruje cielene
bude:
rýchlejší
silnejší
technicky lepší
spokojnejší
Strečing a regenerácia nie sú "bonus navyše"
– sú to základné stavebné kamene zdravého tréningu.